Home-Workout - fit zu Hause trotz Lockdown

In Zeiten des Lockdowns und geschossenen Fitnessstudios und der eingeschränkten Möglichkeit nach draußen zu gehen ist ein Home-Workout durchaus das passende Programm für alle, die gerne etwas mehr Sport treiben möchten.

Tatsächlich ist dafür nicht einmal teures oder gar umfangreiches Equipment nötig. Gefüllte Wasserflaschen können die Hanteln ersetzen und eine Matte oder ein Handtuch genügen schon für den Untergrund. Wer weiß, wie er sich jetzt zu Hause fit halten kann, der kann die Übungen mühelos in seinen Alltag einbauen.

Zudem sollte natürlich auch auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung beibehalten werden, dann steht dem heimischen Fitnessprogramm nichts mehr im Wege.

Übungen für das Home-Workout

Nachdem die Studios geschlossen sind und es auch meist nicht gerade das beste Wetter für eine Runde Jogging ist, bietet das heimische Workout beste Voraussetzungen, um sich trotz Lockdown und Corona-Pandemie fit und aktiv zu halten. Dabei sollten Sie immer darauf achten, dass Sie genügend Bewegungsfreiheit zur Ausführung der Übungen haben und den Raum gut lüften.

Abwechslungsreiche Übungen sollten im Training immer die Prämisse sein. So haben wir hier ein paar Übungen zusammengetragen, welche eben dies bieten und gleichzeitig alle Regionen des Körpers ansprechen. Selbstverständlich bieten wir auch die Anleitung dazu, damit Sie sofort loslegen können.

Als Vorbereitung benötigen Sie eine ebenen Untergrund, eine Matte oder ein großes Handtuch. Tragen Sie idealerweise sportliche Kleidung und passendes Schuhwerk, um einen sicheren Stand zu gewährleisten. Wir möchten hier speziell Bodyweight-Übungen vorstellen, sodass Sie sich zusätzlich natürlich noch andere Übungen dazu wählen können.

Diese Übungen sind gelenkschonend und fördern die eigene Stabilität während des Trainings. Außerdem wird hierfür wirklich nicht viel Platz benötigt, sodass jeder dieses Training zu Hause durchführen kann. Nehmen Sie sich aber dennoch genügend Zeit und hetzen Sie nicht durch die Einheiten. Etwas Musik im Hintergrund kann durchaus anregend und motivierend wirken. Lassen Sie sich aber nicht ablenken und führen Sie die Übungen konzentriert und mit Bedacht aus.

Wir nutzen hierfür das so genannte HIT. Dies ist die Kurzform für High Intensity Intervall Training. Sie erfreuen sich großer Beliebtheit, da hierfür wenig Zeit benötigt wird und das Training als sehr effektiv gilt. Wer also die Zeit nutzen möchte, um seinen Body zu straffen und fit zu halten, der bekommt hier die passenden HIT Übungen mit auf den Weg.

Durch diesen Mix kann die Fettverbrennung angeregt, der Stoffwechsel aktiviert und auch der Kreislauf in Schwung gebracht werden. Wann auch immer Sie diese Übungen ausführen wollen, gönnen Sie sich danach auf jeden Fall etwas Pause. Der Nachbrenneffekt von HIT Training ist enorm. Und dabei sollte man noch wissen, dass drei Durchgänge gerade einmal 12 Minuten Zeit in Anspruch nehmen.

Planks für einen straffen Bauch

Wir alle wissen, dass das Bauchmuskeltraining nicht zu den Beliebtesten zählt. Doch diese Muskulatur ist extrem wichtig. Sie unterstützt neben einer geraden Körperhaltung auch den Rücken. Wer also häufig unter Rückenschmerzen oder Verspannungen im Rückenbereich leidet, der sollte unbedingt seine Bauchmuskeln straffen und trainieren.

Tatsächlich ist das Plank-Training nicht sehr begehrt, obwohl sich die optischen Effekte tatsächlich recht schnell sehen lassen. Wer also durchhält der wird mit Sicherheit sehr schnell davon profitieren. Und das natürlich nicht nur optisch. Das Training zielt auf die Planke ab, nutzt aber dem gesamten Körper und Bewegungsapparat.

Der Rücken sollte bei den Planks immer gerade sein. Dabei wird der Bauchnabel eingezogen und die Grundspannung muss gehalten werden. Dies ist natürlich sehr anstrengend, aber wir haben auch eine gute Nachricht. Die sechs Planken werden nur 45 Sekunden je Planke gehalten. Trotzdem ist das Plank-Training extrem anstrengend und ganz wichtig ist noch: Auf die Atmung achten! Nicht den Atem anhalten, sondern bewusst atmen.

Übungen für Rücken, Schulter und Hüfte

Am Tag zwischen den Trainingseinheiten, oder auch als schönen Abschluss sollten Dehnübungen durchgeführt werden. Diese sollen verhärtete Muskeln lockern und die Geschmeidigkeit des Körpers fördern. Dies kann auch an Tagen ohne Training die Regeneration fördern, welche auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte.

Häufig wird bei all der Begeisterung fürs Training vergessen, dass auch die Gelenke und Muskeln beachtet werden müssen. Denn deren Wohlergehen ist auch für Trainingserfolge sehr wichtig. Außerdem sorgen sie auch für ein nachhaltiges und gesundes Training und können die Beweglichkeit bis ins hohe Alter bewahren.

Wer viel sitzt sollte unbedingt auch die Hüfte und Schultern mit in die Trainings und Dehnübungen einbeziehen. Beginnen sollte man hier mit einer gezielten Dehnübungen der Beine. Dafür setzen Sie sich auf den Boden, halten den Rücken gerade und winkeln ein Bein an. Das ausgestreckte Bein greifen Sie mit der Hand und halten das Bein weiterhin gestreckt. Die Hacke bleibt auf den Boden liegen, während die Zehen nach oben zeigen. Diese Übungen können im Wechsel, mehrmals wiederholend durchgeführt werden.

Im Anschluss sollte der Rücken gedehnt werden. Der „Katzenbuckel“, bei dem Sie sich auf die Knie begeben und die Hände schulterbreit vor sich abstützen ist sehr beliebt. Nun einfach den Rücken ins Hohlkreuz legen und wieder in die Gerade. Danach den Rücken nach oben wölben und die Übung mehrfach wiederholen. Denken Sie auch daran, den Schulter- und Nackenbereich zu lockern und zu dehnen.

Ganzkörpertraining für jeden Tag

Am Besten ist es, wenn Sie sich mehrere Übungen auswählen, welche kompakt in Form von HIT ausgeführt werden können, aber den gesamten Körper trainieren. Legen Sie den Fokus nicht auf eine einzelne Körperpartie, sondern nutzen Sie die Zeit effektiv als Ganzkörpertraining.

Dadurch kann die Fettverbrennung und der Muskelaufbau, parallel im gesamten Körper aktiviert werden. Werden viele Muskelfasern beansprucht und große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, so werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sind nötig, damit der Körper Muskelmasse aufbauen kann.

Am Besten ist es das Training wie folgt zusammen zu stellen. Es werden vier Zirkel gewählt. Dabei wird beim ersten die Beinmuskulatur trainiert. Der zweite Zirkel zielt auf den Oberkörper ab. Danach folgt der Core. Im vierten Zirkel konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen des Unterkörpers.

Wer nun noch nicht ausgepowert ist, kann ein paar Speedruns auf der Stelle absolvieren, um den Rest aus sich herauszuholen. Bei aller sportlicher Motivation, vergessen Sie nicht, dass auch ein Home-Workout sehr fordernd und intensiv sein kann. Legen Sie daher auch auf jeden Fall Ruhetage ein und nutzen Sie diese für die aktive und bewusste Regeneration des Körpers.

Trainieren Sie nicht, wenn Sie unter Verletzungen oder Zerrungen leiden und kurieren Sie auch möglichen Muskelkater aus, um nicht weitere Verletzungen zu provozieren. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Ernährung angemessen anpassen und gehen Sie unbedingt zum Arzt, wenn Sie sich beim Training zu Hause Verletzungen zuziehen. Denn auch wie im Studio kann es passieren, dass man sich hier verletzt.

Weil wir es ganz oben angesprochen haben: Wenn Sie ein Hanteltraining durchführen wollen, aber keine Hanteln zu Hause haben, dann nehmen Sie zwei kleine, mit Wasser gefüllte Wasserflaschen. Für mehr Gewicht können Sie auch Sand hinein füllen. Achten Sie aber bei der Ausführung der Übungen ebenfalls darauf, dass Sie diese korrekt durchführen.

Als abschließenden Tipp möchten wir Ihnen ans Herz legen, dass Sie sich natürlich auch eine App zulegen können, oder im Internet nach Videos suchen können, welche von Fitnesstrainern erstellt wurden. So sehen Sie direkt die Übungen und deren richtige Ausführung. Korrigieren Sie sich selbst, und achten Sie stets auf die richtige Haltung und Körperspannung. Denn so lassen sich Risiken deutlich reduzieren. Gerade Anfängern kann diese Hilfestellung sehr gut als Einstieg in das heimische Fitnesstraining bieten.

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